Zadbaj o brzuch – szóstka Weidera dla zapracowanych

ZDROWIE I PSYCHE

Opublikowano przez:

 

Po zapracowanym dniu warto zadbać o kondycję. Można to czynić na wiele sposobów: spacery, bieganie, wyjście do siłowni lub ćwiczenia w domu. Przypominamy proste ćwiczenia zwane „Szóstką Weidera”, kiedyś bardzo popularne dziś znowu wracają do łask. Ćwiczenia te należy wykonywać bez odpoczynku na rozluźnienie mięśni. Najważniejsze jest to, aby zatrzymać dany ruch na trzy sekundy w momencie największego napięcia mięśni brzucha. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać na twardym podłożu, ewentualnie można użyć maty lub po prostu położyć się na kocu lub dywanie. Pamiętaj, że mięśnie brzucha razem z mięśniami grzbietu, pełnią funkcję stabilizującą, pozwalając nam utrzymać wyprostowaną pozycję.

Ćwiczenia te wskazane są zarówno dla pań jak i panów. Jest wiele filmików oraz aplikacji instruktażowych pomocnych w treningu.

Poniżej opis ćwiczeń oraz harmonogram w dwóch wariantach I – krótszym bardziej intensywnym, II – dłuższym – mniej intensywnym.

Powodzenia!!!

 

sport-1014069_1920

 

Opis ćwiczeń

 

Ćwiczenie 1:

Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

Ćwiczenie 2:

Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie 3:

Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 4:

To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.

Ćwiczenie 5:

Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.

Ćwiczenie 6:

Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.

Czas wykonana wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut. Każdego dnia zwiększamy intensywność treningu , po około 16 dniach trzeba przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń.

Harmonogram ćwiczeń

Jeśli chcemy osiągnąć maksymalny efekt w postaci pięknie wyrzeźbionego brzucha, ćwiczenia musimy wykonywać przez pewien czas który, w zależności od wybranej opcji, wynosi 6 lub 7 tygodni. Nie należy przerywać ćwiczeń na więcej niż jeden dzień. Najlepsze rezultaty zagwarantuje nam więc konsekwencja i systematyczność. Nie opuszczajmy żadnych ćwiczeń i postępujmy zgodnie z harmonogramem, a na pewno, po określonym wyżej odstępie czasu, będziemy się cieszyć atrakcyjnym, ładnie umięśnionym brzuchem.

Wariant I

Jest to wersja treningu trwająca 6 tygodni (42 dni), która nie przewiduje dnia przerwy od ćwiczeń:

1

Tydzien

2 Tydzień 3 Tydzień
Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek
1 1 6 1 3 8 1 3 12
2 2 6 2 3 8 2 3 12
3 2 6 3 3 8 3 3 12
4 3 6 4 3 10 4 3 12
5 3 6 5 3 10 5 3 14
6 3 6 6 3 10 6 3 14
7 3 8 7 3 10 7 3 14
4 Tydzien 5

Tydzień

6 Tydzień
Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek
1 3 14 1 3 18 1 3 22
2 3 16 2 3 18 2 3 22
3 3 16 3 3 20 3 3 22
4 3 16 4 3 20 4 3 24
5 3 16 5 3 20 5 3 24
6 3 18 6 3 20 6 3 24
7 3 18 7 3 22 7 3 24

 

Wariant II

Ta wersja treningu trwa 7 tygodni, czyli 49 dni. Wariant obejmuje jeden dzień przerwy ostatniego dnia ćwiczeń.

1

Tydzien

2 Tydzień 3 Tydzień
Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek
1 1 6 1 3 8 1 3 10
2 2 6 2 3 8 2 3 10
3 2 6 3 3 8 3 3 12
4 3 6 4 3 8 4 3 12
5 3 6 5 3 10 5 3 12
6 3 6 6 3 10 6 3 12
7 0 0 7 0 0 7 0 0
4 Tydzien 5

Tydzień

6 Tydzień
Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek Dzień Ilość serii Ilość powtórek
1 3 14 1 3 16 1 3 20
2 3 14 2 3 16 2 3 20
3 3 14 3 3 18 3 3 20
4 3 14 4 3 18 4 3 20
5 3 16 5 3 18 5 3 22
6 3 16 6 3 18 6 3 22
7 0 0 7 0 0 7 0 0
7

Tydzień

Dzień Ilość serii Ilość powtórek
1 3 22
2 3 22
3 3 24
4 3 24
5 3 24
6 3 24
7 0 0